Ξεκίνησες γυμναστήριο και αναρωτιέσαι αν πρέπει να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα. Δύο από τα πιο συζητημένα συμπληρώματα είναι η πρωτεΐνη και η κρεατίνη. Τα χρειάζεσαι όμως πραγματικά ή μήπως είναι άλλη μία τάση της εποχής; Ας το αναλύσουμε!
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Η γυμναστική αυξάνει τις ανάγκες του σώματος σε θρεπτικά συστατικά και ειδικά σε πρωτεΐνη. Είναι απαραίτητη για τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη αλλά και για άλλους παράγοντες που δεν αναφέρονται συχνά όπως την παραγωγή πεπτικών ενζύμων, αντισωμάτων και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Οι ανάγκες εξαρτώνται από το είδος της άσκησης που κάνουμε, τη συχνότητα και την ένταση της αλλά και από το σωματικό βάρος και την ηλικία.
Ήπια κίνηση: 0,8-1,2 γρ./κιλό σωματικού βάρους
Συστηματική άσκηση: 1,2-1,6 γρ./κιλό σωματικού βάρους
Έντονη άσκηση: 1,6–2,2 γρ./κιλό σωματικού βάρους
Χρειάζομαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης;
Όπως λέει το όνομα τους η λήψη συμπληρωμάτων είναι συμπληρωματική. Πρωτεΐνη λαμβάνουμε διατροφικά, επομένως αν καλύπτεις τις ανάγκες σου έχοντας στη διατροφή σου επαρκείς πηγές πρωτεΐνης όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια δεν υπάρχει κάποιος λόγος για να πάρεις επιπλέον συμπλήρωμα.
Αν όμως δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον πρωτεϊνικό σου στόχο ή έχεις αυξημένες ανάγκες που είναι δύσκολο να καλυφθούν διατροφικά το συμπλήρωμα μπορεί να αποτελέσει μια επιλογή. Για παράδειγμα σε πολυάσχολα άτομα που δε προλαβαίνουν ορισμένα γεύματα, σε χορτοφαγία/vegan διατροφή με δυσκολία κάλυψης πρωτεΐνης ή σε ηλικιωμένα άτομα.
Τι πρέπει να προσέξεις!
Το συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά τα τρόφιμα, καθώς δεν μπορεί να προσφέρει όλα τα θρεπτικά στοιχεία των τροφών όπως βιταμίνες, αντιοξειδωτικά κτλ.
Η περίσσεια πρωτεΐνης δεν λειτουργεί προς όφελος σου αντιθέτως αποθηκεύεται ως λίπος στο σώμα και το άζωτο των αμινοξέων απομακρύνεται μέσω των νεφρών.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται από αμινοξέα και βρίσκεται κυρίως στους μύες. Βοηθά στην παραγωγή ενέργειας σε ασκήσεις υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας όπως σε προπόνηση με βάρη ή σπριντ. Προσφέρει αύξηση της δύναμης και καλύτερη απόδοση ενώ υποστηρίζει την μυϊκή μάζα.
Χρειάζομαι συμπλήρωμα κρεατίνης;
Η κρεατίνη δεν είναι απαραίτητη σε όλους, ειδικά για αρχάριους ή σε αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης δεν προσφέρει ιδιαίτερο όφελος. Μπορεί να είναι χρήσιμη σε άτομα που κάνουν συστηματική προπόνηση με βάρη ή στοχεύουν σε αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας.
Είναι από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα και θεωρείται ασφαλής για υγιή άτομα όταν λαμβάνεται στη σωστή δοσολογία. Η συνήθης δόση είναι 3–5 γρ. την ημέρα.
Συμπερασματικά, τα συμπληρώματα δεν είναι μαγικές λύσεις. Λειτουργούν μόνο όταν υπάρχει κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής συνδυαστικά.
Πριν ξεκινήσεις τη λήψη κάποιου συμπληρώματος καλό θα ήταν να αξιολογήσεις αν πραγματικά το χρειάζεσαι με βάση τη διατροφή και την ένταση της άσκησης, τυχόν θέματα υγείας αλλά και τη συμβουλή του γιατρού ή του διατροφολόγου σου.