Αν γυμνάζεσαι και στοχεύεις στην ενδυνάμωση της μυικής σου μάζας ή στην μέγιστη απόδοση σου η σωστή διατροφή πριν αλλά και μετά την προπόνηση θα παίξει καθοριστικό ρόλο. Δεν αρκεί μόνο η άσκηση αλλά χρειάζεται να δίνεις στο σώμα σου τα κατάλληλα «καύσιμα» για να πετύχεις τα αποτελέσματα που ονειρεύεσαι. Παρακάτω θα βρεις που μπορείς να εστιάσεις και μερικές επιλογές γευμάτων.
1–3 ώρες πριν την προπόνηση
Το γεύμα πριν την προπόνηση πρέπει να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες που θα φορτίσουν τους μύες με γλυκογόνο και λίγη πρωτεΐνη, ενώ τα λιπαρά και οι φυτικές ίνες καλό είναι να είναι περιορισμένα. Έτσι θα λάβεις ενέργεια ώστε να έχεις καλή απόδοση χωρίς να νιώσεις δυσπεψία ή αίσθημα βάρους.
Ιδανικές επιλογές:
- Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί και αυγό
- Γιαούρτι με φρούτο και λίγο μέλι
- Ομελέτα με ψωμί ολικής
- Γάλα με δημητριακά
- Ζυμαρικά με κιμά
- Κοτόπουλο με ρύζι
30–60 λεπτά πριν
Επίλεξε ένα ελαφρύ σνακ και απόφυγε βαριά, τηγανητά ή πολύ λιπαρά φαγητά, γιατί μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία κατά την άσκηση. Μπορείς να επιλέξεις:
- Ένα φρούτο όπως μπανάνα και μερικούς ξηρούς καρπούς
- Μπάρα δημητριακών
- Φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα
- Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
Μετά την προπόνηση
Μέσα σε 30–90 λεπτά μετά την προπόνηση για καλύτερα αποτελέσματα, το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για την αποκατάσταση και ενδυνάμωση των μυών και υδατάνθρακες για να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας. Ιδανικές επιλογές μπορεί να είναι:
- Κοτόπουλο, κρέας ή ψάρι με ρύζι, πατάτα ή μακαρόνια και σαλάτα
- Γιαούρτι στραγγιστό με φρούτο και ξηρούς καρπούς
- Ομελέτα με ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά
- Smoothie με γάλα ή γιαούρτι, μπανάνα και φυστικοβούτυρο
Επιπλέον μην ξεχάσεις την ενυδάτωση! Το νερό παίζει καθοριστικό ρόλο στην άσκηση, καθώς βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στη σωστή λειτουργία των μυών.
Η επαρκής ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση βελτιώνει την απόδοση και μειώνει την κόπωση και τον κίνδυνο τραυματισμών.
Συμπερασματικά η άσκηση χωρίς τη σωστή διατροφή περιορίζει την πρόοδο ή αντιθέτως μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση, κόπωση και απώλεια μυϊκής μάζας. Από την άλλη η διατροφή έχει ακόμη καλύτερο αποτέλεσμα όταν υπάρχει άσκηση και μας φέρνει πιο κοντά στον επιθυμητό στόχο. Επομένως, για να πετυχαίνεις τα μέγιστα αποτελέσματα είναι καλό να δίνεις έμφαση τόσο στην άσκηση όσο και στην διατροφή.
